Straipsniai

2016-10-25

Bundantis pavasaris dovanoja naujos energijos antplūdį, o sykiu žadina svajones apie artėjančias atostogas, kvapą gniaužiančius nuotykius bei naujų jausmų viltis… Kaip atgauti dailias formas, žvalumą ir trykštantį pasitikėjimą savimi, kad būtume patrauklūs sau ir kitiems? Pats metas pradėti aktyvią riebalų deginimo programą! Kad nutirptų per žiemą sukauptos riebalų atsargos, o kūnas taptų liaunesnis ir tvirtesnis, reikėtų sureguliuoti fizinį krūvį bei mitybą. Įtraukite į savo dienotvarkę vaikščiojimą sportiniu žingsneliu, bėgimą ristele, pratybas treniruoklių salėje ar ilgas treniruotes žemo pulso dažnyje nuo 115 iki 125 tvinksnių per minutę. Norint numesti svorio, nebūtina treniruotis iki išsekimo, todėl pradėkite nuo mažesnio krūvio ir palaipsniui jį didinkite. Svarbiausia – tausokite savo širdį, antraip suplūksite ir prarasite motyvaciją anksčiau laiko ar net pakenksite sveikatai. Norintiems numesti svorio sporto medicinos specialistai į lieknėjimo programą rekomenduoja įtraukti treniruotes, stiprinančias širdies ir kraujagyslių sistemą. Kad svoris kristų, pakaks, kad jūsų širdies susitraukimo dažnis treniruotės metu sudarytų 65%–75% nuo maksimalaus. Jį nesunkiai galite apskaičiuoti ir patys. Vyrams savo metų skaičių reikėtų atimti iš 220; moterims – iš 226. Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus vyro maksimalus širdies susitraukimo dažnis bus 185 tvinksniai per minutę (220-35 = 185), o svoris kris esant 120 – 139 tvinksnių per minutę (65–75% nuo maksimalaus). Treniruodamasis šiame intervale jis sustiprins savo organizmo aerobinę sistemą, o jo kūnas „išmoks“ deginti riebalus ilgą laiką esant stabiliam širdies ritmui.

Riebalų deginimo programą galite nuo paprasčiausio vaikščiojimo gryname ore. JAV Nacionalinės kūno masės kontrolės registro duomenimis, žmonės, kuriems pavyksta išsaugoti grakštų siluetą ilgus metus, į savo kasdienę treniruočių programą įtraukia vaikščiojimą. Tarkime, mėgėjas, nuėjęs 5 km atstumą 3,33 km/h greičiu lygia ir tvirta kelio danga, išeikvos 175 kcal. Taigi jei vaikščiosite reguliariai, derindami atstumą ir ėjimo tempą, ne tik pagerinsite savo fizinę būklę, bet ir numesite vieną kitą kilogramą! Vaikščiojimas visokeriopai naudingas sveikatai – suteikia energijos, gerina metabolizmą ir kraujo apytaką, stiprina imunitetą, mažina kraujospūdį, padeda valdyti diabetą, stiprina psichinę sveikatą, padeda valdyti stresą ir gerina miego kokybę. Be to, jis nieko nekainuoja!

Jei norėsite ryškesnių lieknėjimo rezultatų, po kurio laiko galite padidinti krūvį ir pereiti prie bėgimo ristele. Bėgimas ristele gali sudeginti apie 500 kilokalorijų vos per 45 minutes. Argi tai nenuostabu? Be to, ši laisvalaikio sporto rūšis stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, lavina pilvo ir nugaros apačios raumenis, didina ištvermę.

Jei norite deginti riebalus mindami pedalus, važinėjimas dviračiu jums bus puiki pramankšta. Važinėjimas dviračiu aktyviai degina riebalus: vos per pusvalandį jūs galite sudeginti nuo 75 iki 670 papildomų kalorijų, priklausomai nuo intensyvumo. Tikėtina, kad jūs „neužsiauginsite“ raumenų kalno, bet sutvirtinsite šlaunų, sėdmenų ir juosmens raumenis bei sumažinsite kūno apimtis šiose srityse. Važinėjimas dviračiu tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Be to, puiki alternatyva tiems, kuriems netinka bėgimas ristele, kai didelis krūvis tenka sąnariams. Šis smagus užsiėmimas stiprina širdį ir plaučius, todėl jie sparčiau išnešioja deguonį po visą kūną, o sykiu didėja žmogaus fizinis pajėgumas. Važinėjimas dviračiu padeda apsisaugoti ir nuo širdies ligų: sulėtėja širdies susitraukimo dažnis ramybės būsenoje, sumažėja riebalų kiekis kraujyje, kraujo spaudimas tampa žemesnis.

Sportuoti rekomenduojama ne mažiau kaip 3-4 kartus, mažiausiai – 3½ valandos per savaitę. Siekiant geriausių rezultatų vaikščiojimą, bėgimą ristele ar važinėjimą dviračiu reikėtų derinti su jėgos, tempimo pratimais arba aerobinėmis treniruotėmis sporto klube. Pavyzdžiui, iš ryto bėgiokite ristele, o vakare padirbėkite su svarmenimis bei treniruokliais. Atminkite, kad jėgos pratimai padeda lieknėti tik atliekami pakankamai intensyviai: kiekvieną judesį reikia kartoti nuo 15 iki 25 kartų. Pasižvalgykite sporto klubo netoli darbo, namų ar kitoje jums patogioje vietoje – čia rasite visą reikiamą įrangą. O dėl treniruočių geriausia pasitarkite su sporto klubo treneriu – atsižvelgdamas į jūsų tikslus, fizinį pasirengimą bei sveikatos būklę jis sudarys jums individualią programą, kuri padės saugiai, bet efektyviai lieknėti.

Žinoma, jei norite numesti svorio, fizinį krūvį privalote derinti su tinkama mityba. Pagrindiniai principai – kalorijų skaičiavimas, baltymų kiekio didinimas ir angliavandenių mažinimas. Pašalinkite iš savo raciono cukrų ir krakmolą, mat šie maisto produktai labiausiai skatina insulino išsiskyrimą, o pastarasis yra pagrindinis hormonas, atsakingas už riebalų kaupimą. Sykiu insulinas didina apetitą, todėl atsisakę šių maisto produktų jūs automatiškai suvartosite mažiau kalorijų. Norintiems atsikratyti antsvorio ypač naudingi baltymai. Tradiciniai baltymų šaltiniai – mėsa, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės. Baltymai gerina metabolizmą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų. Padidinę baltymų kiekį savo racione jūs ilgam išsaugosite sotumo jausmą, todėl mažiau galvosite apie maistą, sumažės noras užkandžiauti prieš miegą. Šitaip per parą automatiškai galite suvartoti iki 440 kilokalorijų mažiau nei įprastai. Gausiai vartokite mažai angliavandenių turinčias daržoves – brokolius, žiedinius kopūstus, špinatus, lapinius kopūstus, briuselinius kopūstus, mangoldus, salotas, agurkus bei salierus. Šių maisto produktų praktiškai galite neriboti. Dieta, sudaryta iš kokybiškų mėsos produktų ir daržovių, aprūpins organizmą reikiamu ląstelienos, vitaminų bei mineralų kiekiu, kurio pilnai pakaks gerai sveikatai palaikyti. Vartoti grūdines kultūras – angliavandenių šaltinį – fiziologiškai nebūtina.

Atgal