Daugiafunkciniai diržai

Pastaraisiais metais sporto klubuose vis dažniau galime išvysti nematytus prietaisus, sudarytus iš kabančių virvių su kilpomis galuose. Tai viena ryškiausių fitneso naujovių pastaraisiais metais, jau spėjusi užkariauti daugybės sporto mėgėjų bei profesionalų simpatijas visame pasaulyje.

Pradėkime nuo nepastovaus Lietuvos klimato. Kaip jau minėjome, turime vos porą mėnesių, tinkamų sportui lauke. Juk sportuojame reguliariai, dauguma iš mūsų susidarę nuoseklius planus, o ne tuomet, kuomet nelyja. Tiesa, net ir turint porą tinkamų mėnesių metuose, sportuoti kaitinant karštai vasaros saulei ne tik nepatogu, bet dažnai ir pavojinga. Taigi patalpos tampa būtinos. Nesvarbu ar pasirinksite sporto klubą ar erdvesnį namų kampą, jaustis komfortabiliai norisi. Bet ar namai iš tiesų gali tapti jūsų sporto klubu, stipriai abejotume. Pirmiausia, namais tenka dalytis su šeimyniškiais ir užsiimti visos teritorijos sau, tikrai ne valia. O jei gyvenate vienas, ar nutikus nelaimei, galėsite laiku gauti medicininę pagalbą? Ne paslaptis, jog namai nėra sportui pritaikyta erdvė. Nepatogios grindys, daugybė pašalinių, bet namams būtinų daiktų. Ir net jei ketinate įsirengti sportui skirtą kambarį, vargu ar įsirengsite jį tarsi individualų sporto klubą. Nepamirškime paminėti, jog neturėsite specialisto konsultacijos, specializuotos sporto įrangos, bei nepailsėsite nuo namų aplinkos. Dažnas mūsų, aktyvų laisvalaikio praleidimo būdą, pasirinkome tam, kad pailsėtume. Vieni nori ilsėtis po darbo, kiti pabėgti nuo rutinos ir buities rūpesčių. Taigi neįpareigojanti aplinka, leidžianti užsiimti tuo kas ramina, veikiausiai yra geriausias vaistas nuo visų ligų. Net jeigu aktyvią veiklą pasirinkote ne poilsiui, bet asmeniniams tikslams siekti, nėra geresnės motyvacijos, nei suktis bendraminčių rate. Artimos, įkvepiančios ir padrąsinančios istorijos, akivaizdūs veiklos rezultatai, bei sporto klube užsimezgančios naujos pažintys, turėtų tapti puikiu – AŠ GALIU, pavyzdžiu.

Sporto klubas mums siūlo ne tik saugią aplinką, bet ir visapusiškai mūsų poreikiams pritaikytą erdvę. Nesvarbu kokia sporto šaka užsiimtumėte, sporto klube, jūsų visada lauks karštas dušas, pirtis ar gaivus baseinas. Net jei manot, jog tai nereikalingi sporto klubopriedai, patikinsime, jog klystate. Juk senovės graikai su malonumu eidavo į pirtį, nes joje buvo galima ne tik nusiprausti bei pabendrauti, bet ir pasigydyti. Hipokratas pusei savo pacientų siūlė gydytis ne vaistais, o pirtimi. Dar vienas pirties efektas – suliesėjimas. Nuo karštų garų pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, ir per atsivėrusias poras kartu su prakaitu pasišalina toksiniai medžiagų skaidymosi produktai: natrio druskos, pieno rūgštys, šlapalas, chloridai ir pan. Paprastai per vieną apsilankymą pirtyje netenkama iki 1,5 kg skysčių. Nei namai, nei sportas lauke negali užtikrinti visų sporto klubo teikiamų malonumų. Tiek malonaus fizinio nuovargio, tiek vidinės ramybės, tiek poilsio sielai.

Be abejo, nuoširdžiai norime, jog pasirinkę mėgiamą sporto šaką, jaustumėtės kuo geriausiai. Net jei bėgiojate lauke spaudžiant šaltukui, sveikiname už ištvermę. Jei padarot kelioliką atsispaudimų darbe, sveikiname už atsidavimą. Sportas mus vienija tokius, kokie mes esame.

Svarbiausia – jauskimės gerai!

Kaip pradeti sportuoti ?

Kas būtų, jei kas nors pasakytų, jog lieknesnis kūnas, geresnė sveikata ir gyvenimo trukmė iš dalies yra mūsų pačių rankose? Skamba per gerai, kad būtų tiesa? Tyrimų duomenimis, sportas tai sidabrinė kulka, kurią iššovę pataikysite tiesiai į geresnę gyvenimo kokybę.

Reguliari mankšta ne tik padeda atsikratyti antsvorio, bet ir sumažina riziką susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Atraskite jums patinkančią fizinės veiklos rūšį ir mėgaukitės sveiku bei ilgu gyvenimu. Sporto klubo sveikatai sąrašas įspūdingas, o reikalavimai gana paprasti – jums tereikia juos vykdyti.

Apsisaugokite nuo ligų

Tyrimai parodė, kad bet koks fizinės veiklos kiekis, nesvarbu, kokiame amžiuje, yra naudingas. Ir, kuo daugiau esame fiziškai aktyvūs, tuo akivaizdesnė nauda. JAV Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja pasistengti fiziškai judėti bent vieną valandą per dieną. Skamba daug, tačiau tą valandą galima padalinti, kad ir į dvi dalis (pasivaikščiokite, padirbėkite sode, sutvarkykite namus, t.t.).

Fizinė veikla be galo svarbi metant svorį ir reikalinga tam, kad netektumėte daugiau riebalų ir neprarastumėte raumenų masės. Fizinė veikla bei sportas turi ir daugiau privalumų. Sportuodami išvengsite:

Širdies ligos

1. Širdies ligų. Reguliari fizinė veikla padeda stiprinti širdies raumenis; sumažina kraujospūdį; padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį ( didelio tankio lipoproteinų arba DTL) ir sumažina „blogojo“ (mažo tankio lipoproteinų arba MTL); geriau cirkuliuoja kraujas; pagerėja širdies veikla. Taip pat sumažėja rizika patirti širdies smūgį, susirgti širdies ligomis ir turėti aukštą kraujospūdį. Tik atminkite, kad svarbu ne fizinės veiklos intensyvumas, o trukmė.

Diabetas

2. II tipo diabeto. Tai šio amžiaus žmonių liga. Tyrimų duomenimis šiandien II tipo diabetu serga 17 milijonų amerikiečių. Fizinė veikla paskatina svorio kritimą ir padeda išvengti arba kontroliuoti šią ligą. Numetus svorio padidėja jautrumas insulinui, susireguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje, sumažėja kraujo spaudimas – visa tai labai svarbu diabetu sergantiems žmonėms.

Nutukimas

3. Nutukimo. Antsvorio ir nutukimo galima išvengti sportuojant ir tinkamai maitinantis. Fizinė veikla padeda sumažinti kūno riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę, kas pagerina organizmo gebėjimą deginti kalorijas. Kontroliuoti svorį būtina, nes antsvoris tai raktas į daugelį ligų.

Nugaros skausmas

4. Nugaros skausmo. Nugaros skausmą galima sumažinti arba jo išvengti atliekant tam tikras fitneso programas, į kurias įtraukti raumenų stiprinimo ir kūno lankstumo lavinimo pratimai. Taisyklinga laikysena ir stiprus pilvas – jūs pasiruošę nugalėti nugaros skausmus!

Osteoporozė

5. Osteoporozės. Vaikščiojimas, lėtas bėgimas, kopimas laiptais, šokiai ar svorių kilnojimas stiprina raumenų struktūrą ir padeda išvengti osteoporozės, dažnai pasireiškiančios moterims menopauzės metu. Derinkite sportą su tinkama mityba: valgykite daug kalcio ir vitamino D turinčių produktų bei sportuokite ir pasieksite neįtikėtinų rezultatų. Remiantis „Amerikos medikų asocijacijos“ žurnalo duomenimis, moterys, vaikštančios keturias ar daugiau valandų per savaitę, 41% mažiau patiria kaulų lūžius, nei vaikščiojusios rečiau.

Psichologija

6. Nauda psichologinei sveikatai. Sportuojantys žmonės labiau patenkinti savimi. Taip yra todėl, kad sportuojant išsiskiria laimės hormonas endorfinas, gerinantis nuotaiką ir mūsų nuomonę apie save. Jausmas, užplūdęs po treniruotės dažnai apibūdinamas kaip „euforija“ ir yra lydymas energingumo. Sportas padeda nugalėti stresą ir kovoti su depresija bei nerimu. Ir tai tik keletas pavyzdžių, kaip fizinis aktyvumas gali pagerinti jūsų sveikatą. Studijos parodė, kad sportas padeda geriau jaustis kai kuriomis vėžio rūšimis sergantiems pacientams, gerina imuninę sistemą ir dar daugiau.

Jei sportuoti taip naudinga, kodėl žmonės to nedaro?

Daugelis žmonių teigia neturintys tam laiko, bet atminkite, kad bet kokia fizinė veikla geriau, negu nieko. Štai keletas paprastų būdų, kaip prisiversti sportuoti:

• Įsigykite šunį ir veskite jį kasdien pasivaikščioti.
• Atlikę paprasčiausius dalykus senamadišku stiliumi: atsikelkite nuo fotelio, kad perjungtumėte televizijos kanalą, atidarykite garažo vartus rankiniu būdu, naudokitės stumdoma žoliapjove.
• Verčiau lipkite laiptais, nei važiuokite liftu.
• Eikite greitu žingsniu, kada tik galite.
• Mažiau važinėkitės mašina. Jei vieta, į kurią turite nuvykti netoli, eikite pėsčiomis.
• Kartais pažaiskite jums patinkantį sportinį žaidimą.
• Įsigykite abonementą į sporto klubą.

Kitą kartą, kai tingėsite mankštintis atsiminkite šiuos patarimus ir sporto naudą sveikatai. Galbūt nenorėsite sportuoti, bet kodėl gi nepasivaikščiojus? Atraskite jums patinkančios fizinės veiklos rūšį ir paverskite ją kasdiene savo gyvenimo dalimi.

Klausimas, kaip paspartinti medžiagų apykaitą, yra aktualus visiems, norintiems padailinti kūno linijas. Šie 7 paprasti patarimai padės pasiekti tikslą lengviau ir greičiau.

• Venkite dietų, smarkiai ribojančių suvartojamų kalorijų skaičių. Gali būti, kad jos išties padės sulieknėti, tačiau su krintančiu svoriu neteksite ir labai reikalingos raumenų masės, vadinasi, medžiagų apykaita ženkliai sulėtės.
• Gerkite daugiau vandens. Jis būtinas, kad organizmas galėtų deginti riebalus. Net jeigu organizmui skysčių pritrūksta visai nedaug, medžiagų apykaita dėl to vis tiek sulėtėja. Tyrimai rodo, kad geriantys po 8 stiklines vandens per dieną sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie pasitenkina vos keturiomis.
• Valgykite dažnai ir po nedaug. Tarp valgymų metabolizmas lėtėja, todėl pertraukos neturėtų būti labai ilgos. Geriausia, kad ką nors sukramtytumėte kas 3–4 valandas.
• Naudokite prieskonius. Aštriame maiste yra medžiagų, padedančių greičiau sudeginti nepageidaujamus riebalus. Ypač naudingi čili pipirai.
• Vartokite daugiau baltymų. Suvirškinti baltymingą maistą yra sunkiau, todėl organizmas taip išeikvoja daugiau kalorijų.
• Gerkite kavą ir žaliąją arbatą. 2–4 puodeliai arbatos per dieną padės sudeginti 17 % kalorijų daugiau. Padidinkite savo raumenų masę. Net ramybės būsenoje organizmas degina kalorijas. Kuo daugiau yra raumenų masės, tuo greitesnė medžiagų apykaita.

Nesvarbu, kokiame „technikos ir progreso“ amžiuje mes gyvename – daugelis iš mūsų kasdien susiduria su mitais ir klaidingais įsitikinimais. Norite būti sveikesni ir gyventi kokybiškiau? Pamirškite šiuos mitus!

1. Būti fiziškai aktyviems yra labai brangu. Tikriausiai ir jūs nors kartais pagalvojate, kad brangu eiti į sporto klubą, brangu pirkti dviratį, treniruoklį ar sportinę aprangą. Vadinasi, būti fiziškai aktyviems neapsimoka. Tik ar tikrai? Juk palaikyti fizinį aktyvumą galima beveik bet kur, ir jokių ypatingų priemonių tam nereikia! Knygų, produktų, vaikučių nešiojimas – tai geras papildomas fizinis krūvis, kaip ir lipimas laiptais ar paprasčiausias vaikščiojimas. Daugelyje miestų yra parkų, kuriuose patogu pabėgioti, pažaisti ar tiesiog pasivaikščioti greitesniu žingsniu. Ir tai nieko nekainuoja. Fizinis aktyvumas tikrai neapsiriboja sporto salės, baseino ar šokių lankymu.
2. Būti fiziškai aktyviems turime per mažai laiko Kad jūsų sveikata būtų gera, būti aktyviems pakanka po 30 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę. Ir tai tikrai nereiškia, kad aktyvūs turite būti visą tą pusvalandį iš eilės. Padalinkite jį dienai: pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiojimai 3 kartus per dieną, arba 20 minučių ryte, ir 10 – vakare. Laipiokite laiptais, išlipkite iš troleibuso ar autobuso porą stotelių anksčiau, ir likusį kelią nueikite pėsčiomis. Tai tikrai neatims daug laiko ir jėgų.
3. Vaikai ir taip yra aktyvūs, todėl jų nereikia mokyti būti fiziškai aktyviais Tyrimai rodo, kad pakankamai aktyvūs yra mažiau nei trečdalis jaunų žmonių. Tai, suprantama, neigiamai veikia visų likusių sveikatą. Šiuolaikiniai vaikai juda vis mažiau – tik nedaugelis važinėjasi dviračiais, išeina pažaisti į lauką, mankštinasi ir pan. Juk daug paprasčiau leisti laiką prie kompiuterio ar televizoriaus, bendrauti su draugais žinutėmis ar internetu. Vaikystėje ir paauglystėje įgyti įpročiai lydi žmogų ir toliau, todėl labai svarbu mokyti atžalas sveiko gyvenimo būdo principų nuo mažens. Taip užtikrinsite jų sveikatą ir gerą savijautą ateityje.
4. Fizinis aktyvumas nereikalingas vyresniame amžiuje – tik tiems, kurie „pačiame jėgų žydėjime“ Visai ne. Reguliarus fizinis krūvis gerina tiek gyvenimo kokybę, tiek savijautą bet kokio amžiaus žmonėms. Net ir senjorams galioja ta pati taisyklė – 30 minučių per dieną,

5 kartai per savaitę. Suprantama, krūviai jau nebus tokie, kaip jaunystėje – tenka atsižvelgti į savo galimybes, tačiau jei neaptingsite, galėsite išvengti daugelio neinfekcinių ligų, paplitusių tarp garbaus amžiaus žmonių (širdies ir kraujagyslių ligų, osteoartrito, osteoporozės, hipertonijos), pagerinsite psichinę sveikatą, duosite atkirtį depresijai ir nerimui. Aktyvus gyvenimo būdas padeda susipažinti su naujais žmonėmis, tad laiko liūdėti tikrai nelieka.

Tai, kad reguliarus fizinis krūvis yra naudingas, žino daugelis, tačiau šios žinios būna labai abstrakčios, todėl motyvacijos mankštintis neretai pritrūksta. Kokie gi yra sporto privalumai?

• Dešimtis kartų padidėja tikimybė, kad gyvensite ilgiau ir sveikiau. Reguliarūs pratimai sumažina insulto, širdies ligų, hipertonijos, per didelio cholesterolio lygio, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Tyrimai rodo, kad lieknų, tačiau nesportuojančių vyrų mirštamumas 2 kartus didesnis negu tų, kurie mankštinasi reguliariai.
• Būsite lieknesni. Dietų laikymasis dažniausiai baigiasi tuo, kad netenkama daug skysčių ir raumenų masės, o nekenčiami kilogramai sugrįžta beveik iš karto, kai grįžtate prie savo mitybos įpročių. Jeigu imsite sportuoti, mažės riebalų, o ne raumenų masė, rezultatai bus stabilesni.
• Tapsite stipresni ir ištvermingesni, turėsite daugiau energijos. Tikriausiai ir jums yra tekę susidurti su žmonėmis, kurie nesugeba įgyvendinti savo tikslų, žmonių, kuriems trūksta energijos aktyviam gyvenimui (o gal ir jūs patys esate vieni iš jų?). Netgi nelabai intensyvūs, tačiau reguliarūs užsiėmimai suteiks daugiau jėgų, reikalingų dirbti sode ar darže, tempti pirkinių krepšius ar tiesiog lengviau užlipti laiptais.
• Sutvirtės kaulai. Tiek moterų, tiek vyrų kaulai pradeda retėti maždaug nuo 35 metų. Sunkumų kilnojimas gali ne tik sustabdyti kaulų masės nykimą, bet ir pakreipti šį procesą į priešingą pusę (tai puikus būdas išvengi osteoporozės).
• Užkirsite kelią strėnų skausmams (arba bent jau sumažinsite tikimybę). Preso ir apatinių nugaros raumenų stiprinimas – puiki strėnų skausmų profilaktikos priemonė. Mankšta padeda sumažinti jaučiamą diskomfortą.
• Rečiau sirgsite. Bėgiojimas, vaikščiojmas, plaukiojimas ir sunkumų kilnojimas teigiamai veikia imuninę sistemą.
• Geriau miegosite. Įrodyta, kad sportuojantys žmonės užmiega greičiau, jų miegas yra gilesnis. Jeigu jūs dažnai nubundate naktimis, sportas padės išspręsti šią problemą.
• Sportas padės išsaugoti aštrų protą iki pat senatvės. Daugybė tyrimų visame pasaulyje rodo, kad reguliarūs fiziniai pratimai teigiamai veikia smegenis, gerina jų veiklą, padeda išvengti silpnaprotystės ir Alzheimerio ligos.
• Pasitaisys nuotaika. Jau niekam ne naujiena, kad po reguliarių treniruočių žmonės jaučiasi laimingesni, pamiršta nerimą, depresiją, pyktį ir stresą.
• Patirsite daugiau gyvenimo malonumo. Natūralu, kad kai būsite sveiki ir geros formos, pasaulis atrodys daug mielesnis ir gražesnis.

Atminkite, kad dauguma su senėjimu susijusių problemų yra susijusi su pasyviu gyvenimo būdu. Pakeiskite jį, ir jūsų gyvenimo kokybė pagerės.

Kokia yra Sporto nauda ?

Visiems gerai žinomas posakis: „Sportas – tai sveikata.“ Nepaneigsi. Gydytojai visuomet pabrėžia, kad fizinis aktyvumas yra būtinas gerai sveikataipalaikyti. Kalbant apie sportą dažniausiai minimi faktai, kad sportas gerina širdiesir kraujagyslių, kaulų, raumenų sistemų ir plaučių darbą. O kokia sporto naudažmogaus vidinei harmonijai?

Labai dažnai pamirštama paminėti vieną didžiausių sporto naudų žmogui, kurigali būti didesnė už visas kitas kartu paėmus, – naudą žmogaus psichikai irsielai. Šiai naudai pasiekti nebūtina kopti į kalnus ar kasdien nuvažiuoti 20 km dviračiu. Tam, kadgerai jaustumėtės emociškai, dažniausiai užtektų pasportuoti savo malonumui,pasirenkant labiausiai patinkančią sporto šaką.

Sportas sureguliuoja hormonus

„… kai kurie žmonės po intensyvesnių sportotreniruočių sakosi jaučią euforiją ar į orgazmą panašų pojūtį.“Sportuojant mažėja streso hormonų (adrenalino, kortizolio ir kt) ir daugėjatokių hormonų kaip endorfinai – šie hormonai mažina skausmą, kelia nuotaiką.Fizinės veiklos metu endorfinų gali išsiskirti tiek daug, jog kai kurie žmonėspo intensyvesnių sporto treniruočių sakosi jaučią euforiją ar į orgazmą panašųpojūtį.

Bet kokia sportinė veikla yra veikla, nukreipta į čia ir dabar, jos metu daromastik vienas dalykas ir galvojama tik apie jį. Kol vieni mūsų smegenų neuronaisvarsto apie kamuolį, tie, kurie prieš tai jaudinosi dėl neapmokėtų sąskaitų,politikos, apkalbų ir kitų dalykų, gali pailsėti. Taigi sportas padedasutvarkyti dienos metu streso sukeltą vidinę sumaištį.

Sporto pasiekimai džiugina

Nuo paprastos fizinės veiklos sportas skiriasi ir tuo, jog turi tikslą. Norssakoma, kad svarbu ne laimėti, bet dalyvauti, laimėti sporte – labai džiugu.Juk sportas – tai varžybos. Nesvarbu, ar varžomasi su savimi, ar su kitais, betsportuojant visada siekiama tam tikrų rezultatų ar iš anksto užsibrėžtų tikslų.Pavyzdžiui, sportuoti galima pradėti norint pagražinti kūno linijas – keliaiscentimetrais padailinti taliją ar padidinti žastų apimtį. Tikslu gali būti irmažas iššūkis: kasdien nueiti bent dviem metrais daugiau nei prieš tai arįveikti priešininkų komandą.

Bet kuriuo atveju sportas ugdo valią, ryžtą ir užsispyrimą. Jis padedalabiau pasitikėti savimi, leidžia jausti didesnę kūno ir savęs paties kontrolę.Kiekvienas sportininkas džiaugiasi pasiektais rezultatais – visiškai nesvarbu,ar laimėjęs pirmą vietą nacionalinėse bėgimo varžybose, ar tik priešbendradarbį baro smiginio turnyre. Sportuojantis žmogus laimi prieš vakarykštį„aš“.

Sportas – tai būdas susirasti naujų draugų

Sportuoti galima ne tik namuose. Sporto klube galima rasti daug bendraminčių(juk ne veltui jie vadinami klubais), o žaidžiant komandoje susipažinti ne tiksu jos, bet ir priešininkų komandos nariais.

Organizuojami ir solinių sporto šakų turnyrai, čempionatai (net irmėgėjams). Taip pat buriamasi į grupes internetiniuose socialiniuose tinkluose,kuriamos išmaniųjų telefonų programėlės, kurios padeda sekti savo pasiekimus irpasidalinti informacija su kitais.

Sportas padeda mokytis

Fizinės veiklos metu pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi, padidėjaplaučių ventiliacija. Fiziškai aktyvūs žmonės geriau miega, o kokybiškas miegasbūtinas optimaliai nervų sistemos veiklai.

Visgi sportuojant reikia daug ko išmokti: ne tik pasirinkto sportotaisyklių, bet ir pačių judesių atlikimo technikos, jų koordinacijos. Nors galiatrodyti, kad sportas nėra mokslas, tačiau taisyklingai ir efektyviai atliktijudesius mokosi tos smegenų dalys, kurios naudojamos bandant perprastitiksliuosius ir humanitarinius mokslus, praktikuojantis mene ar socialiniamegyvenime. Besimokydamos tam tikrų sporto judesių, smegenys harmoningai vystosiir lavėja.

Tai aktualu ne tik vaikams, bet ir suaugusiems asmenims – pradėjus sportuotipagerėja susikaupimo ir dėmesio reikalaujančių užduočių atlikimas, gerėjaatmintis. Sportuojantys asmenys taip pat rečiau suserga nervų degeneracinėmisligomis (pavyzdžiui, Alzheimerio liga, senatvine silpnaprotyste). Mūsų smegenysgali išlaikyti plastiškumą iki pat gilios senatvės.

Renkantis sporto šaką sveikatai palaikyti nereikia tikėtis, jog pasieksiteprofesionalaus sporto aukštumų. Bet galite būti tikri – jei neapleisite sporto,jis padės jums siekti sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo.

Kas yra sportas ir kokia jo svarba?

Sportas yra labai svarbi mokinio augimo ir tobulėjimo dalis. Jis padeda ugdyti psichinę sveikatą ir fizinį kūno pasirengimą. Dalyvaudamas sporte ir žaidimuose mokinys įgyja įvairių įgūdžių, patirties ir pasitikėjimo savimi, kurie padeda ugdyti asmenybę.

Kodėl sportas yra svarbus švietimui?

Sportas ugdymo procese padeda ugdyti mokinių protinį augimą ir didina jų mąstymo galią. Aktyvus sportas gali padėti mokiniams atsipalaiduoti nuo kasdienės mokymosi programos rutinos ir sumažinti egzaminų stresą. Reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir pramogų, kad kūnas ir siela būtų sinchronizuoti.

Bundantis pavasaris dovanoja naujos energijos antplūdį, o sykiu žadina svajones apie artėjančias atostogas, kvapą gniaužiančius nuotykius bei naujų jausmų viltis… Kaip atgauti dailias formas, žvalumą ir trykštantį pasitikėjimą savimi, kad būtume patrauklūs sau ir kitiems? Pats metas pradėti aktyvią riebalų deginimo programą! Kad nutirptų per žiemą sukauptos riebalų atsargos, o kūnas taptų liaunesnis ir tvirtesnis, reikėtų sureguliuoti fizinį krūvį bei mitybą. Įtraukite į savo dienotvarkę vaikščiojimą sportiniu žingsneliu, bėgimą ristele, pratybas treniruoklių salėje ar ilgas treniruotes žemo pulso dažnyje nuo 115 iki 125 tvinksnių per minutę. Norint numesti svorio, nebūtina treniruotis iki išsekimo, todėl pradėkite nuo mažesnio krūvio ir palaipsniui jį didinkite. Svarbiausia – tausokite savo širdį, antraip suplūksite ir prarasite motyvaciją anksčiau laiko ar net pakenksite sveikatai. Norintiems numesti svorio sporto medicinos specialistai į lieknėjimo programą rekomenduoja įtraukti treniruotes, stiprinančias širdies ir kraujagyslių sistemą. Kad svoris kristų, pakaks, kad jūsų širdies susitraukimo dažnis treniruotės metu sudarytų 65%–75% nuo maksimalaus. Jį nesunkiai galite apskaičiuoti ir patys. Vyrams savo metų skaičių reikėtų atimti iš 220; moterims – iš 226. Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus vyro maksimalus širdies susitraukimo dažnis bus 185 tvinksniai per minutę (220-35 = 185), o svoris kris esant 120 – 139 tvinksnių per minutę (65–75% nuo maksimalaus). Treniruodamasis šiame intervale jis sustiprins savo organizmo aerobinę sistemą, o jo kūnas „išmoks“ deginti riebalus ilgą laiką esant stabiliam širdies ritmui.

Riebalų deginimo programą galite nuo paprasčiausio vaikščiojimo gryname ore. JAV Nacionalinės kūno masės kontrolės registro duomenimis, žmonės, kuriems pavyksta išsaugoti grakštų siluetą ilgus metus, į savo kasdienę treniruočių programą įtraukia vaikščiojimą. Tarkime, mėgėjas, nuėjęs 5 km atstumą 3,33 km/h greičiu lygia ir tvirta kelio danga, išeikvos 175 kcal. Taigi jei vaikščiosite reguliariai, derindami atstumą ir ėjimo tempą, ne tik pagerinsite savo fizinę būklę, bet ir numesite vieną kitą kilogramą! Vaikščiojimas visokeriopai naudingas sveikatai – suteikia energijos, gerina metabolizmą ir kraujo apytaką, stiprina imunitetą, mažina kraujospūdį, padeda valdyti diabetą, stiprina psichinę sveikatą, padeda valdyti stresą ir gerina miego kokybę. Be to, jis nieko nekainuoja!

Jei norėsite ryškesnių lieknėjimo rezultatų, po kurio laiko galite padidinti krūvį ir pereiti prie bėgimo ristele. Bėgimas ristele gali sudeginti apie 500 kilokalorijų vos per 45 minutes. Argi tai nenuostabu? Be to, ši laisvalaikio sporto rūšis stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, lavina pilvo ir nugaros apačios raumenis, didina ištvermę.

Jei norite deginti riebalus mindami pedalus, važinėjimas dviračiu jums bus puiki pramankšta. Važinėjimas dviračiu aktyviai degina riebalus: vos per pusvalandį jūs galite sudeginti nuo 75 iki 670 papildomų kalorijų, priklausomai nuo intensyvumo. Tikėtina, kad jūs „neužsiauginsite“ raumenų kalno, bet sutvirtinsite šlaunų, sėdmenų ir juosmens raumenis bei sumažinsite kūno apimtis šiose srityse. Važinėjimas dviračiu tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Be to, puiki alternatyva tiems, kuriems netinka bėgimas ristele, kai didelis krūvis tenka sąnariams. Šis smagus užsiėmimas stiprina širdį ir plaučius, todėl jie sparčiau išnešioja deguonį po visą kūną, o sykiu didėja žmogaus fizinis pajėgumas. Važinėjimas dviračiu padeda apsisaugoti ir nuo širdies ligų: sulėtėja širdies susitraukimo dažnis ramybės būsenoje, sumažėja riebalų kiekis kraujyje, kraujo spaudimas tampa žemesnis.

Sportuoti rekomenduojama ne mažiau kaip 3-4 kartus, mažiausiai – 3½ valandos per savaitę. Siekiant geriausių rezultatų vaikščiojimą, bėgimą ristele ar važinėjimą dviračiu reikėtų derinti su jėgos, tempimo pratimais arba aerobinėmis treniruotėmis sporto klube. Pavyzdžiui, iš ryto bėgiokite ristele, o vakare padirbėkite su svarmenimis bei treniruokliais. Atminkite, kad jėgos pratimai padeda lieknėti tik atliekami pakankamai intensyviai: kiekvieną judesį reikia kartoti nuo 15 iki 25 kartų. Pasižvalgykite sporto klubo netoli darbo, namų ar kitoje jums patogioje vietoje – čia rasite visą reikiamą įrangą. O dėl treniruočių geriausia pasitarkite su sporto klubo treneriu – atsižvelgdamas į jūsų tikslus, fizinį pasirengimą bei sveikatos būklę jis sudarys jums individualią programą, kuri padės saugiai, bet efektyviai lieknėti.

Žinoma, jei norite numesti svorio, fizinį krūvį privalote derinti su tinkama mityba. Pagrindiniai principai – kalorijų skaičiavimas, baltymų kiekio didinimas ir angliavandenių mažinimas. Pašalinkite iš savo raciono cukrų ir krakmolą, mat šie maisto produktai labiausiai skatina insulino išsiskyrimą, o pastarasis yra pagrindinis hormonas, atsakingas už riebalų kaupimą. Sykiu insulinas didina apetitą, todėl atsisakę šių maisto produktų jūs automatiškai suvartosite mažiau kalorijų. Norintiems atsikratyti antsvorio ypač naudingi baltymai. Tradiciniai baltymų šaltiniai – mėsa, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės. Baltymai gerina metabolizmą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų. Padidinę baltymų kiekį savo racione jūs ilgam išsaugosite sotumo jausmą, todėl mažiau galvosite apie maistą, sumažės noras užkandžiauti prieš miegą. Šitaip per parą automatiškai galite suvartoti iki 440 kilokalorijų mažiau nei įprastai. Gausiai vartokite mažai angliavandenių turinčias daržoves – brokolius, žiedinius kopūstus, špinatus, lapinius kopūstus, briuselinius kopūstus, mangoldus, salotas, agurkus bei salierus. Šių maisto produktų praktiškai galite neriboti. Dieta, sudaryta iš kokybiškų mėsos produktų ir daržovių, aprūpins organizmą reikiamu ląstelienos, vitaminų bei mineralų kiekiu, kurio pilnai pakaks gerai sveikatai palaikyti. Vartoti grūdines kultūras – angliavandenių šaltinį – fiziologiškai nebūtina.

Kodėl reikia sportuoti?

Naujaisiais metais daugelis pasiryžta įvairioms permainoms. Vieni meta rūkyti, kiti pradeda taupyti, treti įninka sportuoti, kai kurie susikuria įvairių užduočių. Kad ir kokia veikla būtų, ji reikalauja valios pastangų ir motyvacijos, svarbu, kad kiekvienas žmogus išsikeltų tikslą, kuris padėtų išsaugoti gerą sveikatą ir nuotaiką. Fizinio aktyvumo didinimas gali teigiamai paveikti ne tik kūną, bet ir protą. Tai gerina gebėjimą susikaupti, mažina nerimą ir stresą, didina savigarbą, teikia pasitikėjimo.

Svarbi motyvacija

Fizinis aktyvumas labai svarbus įvairaus amžiaus žmonėms. Pakankamai judant geriau pasisavinamas kalcis, padidėja kaulų mineralizacija, todėl lėtinamas osteoporozės progresavimas.

Fiziniai pratimai treniruoja raumenis, didina stuburo lankstumą, kūno koordinaciją, o tai padeda išvengti lėtinių nugaros skausmų, buitinių ir sportinių traumų. Mankštinantis didėja jėga, ištvermė, aerobinis pajėgumas. Mažai judantiems, neaktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms būtina susirūpinti savo gyvensena, sveikata, fiziniu aktyvumu, o pasitikus naujuosius tiesiog būtina rasti laiko tam, kas nebuvo atlikta praėjusiais metais.

Sporto klubo treneriai tikina, kad pradėti aktyvų gyvenimo būdą dažnokai trukdo motyvacijos stoka, tačiau kiekvienas turėtų žinoti: nėra vaisto, kurį išgėrus nuolat jausiesi gerai. Taigi organizmo būkle reikia pasirūpinti patiems.

„Jeigu žmogus jaučiasi gerai, jo nuotaika puiki, jam visur seksis. Bet kuris, pažiūrėjęs į veidrodį ir jame pamatęs gražų save, gyvens lengviau, jiems labiau seksis. Jeigu vaizdas veidrodyje netenkina, nereikia daug galvoti. Svarbiausia – pasiryžti pradėti sportuoti. Žmonės dažnai sako, kad tam neturi laiko, bet jeigu suskaičiuotų, kiek valandų praleidžia prie televizoriaus, kompiuterio, kavos puodelio, pamatytų, kad susidaro nemenkas laiko tarpas. Jį būtų galima panaudoti efektyviau, – tikino sporto klubo treneriai. – Dažnai iš aplinkinių girdime, kad jie negali sportuoti dėl to, jog daug dirba. Bet ar tikrai taip yra? Aišku, kai kurie užimti nuo ryto iki vakaro, bet nemanau, kad jie neturėtų laiko bent du kartus per savaitę ateiti į sporto klubą. Sportuojant gerėja savijauta, nuotaika būna pakili, tad šis užsiėmimas vertas nors trupučio dėmesio.”

Sportuojančio žmogaus smegenys geriau aprūpinamos deguonimi, tad jis mažiau veikiamas stresinių situacijų, jo nuotaika būna geresnė. Sportas padeda išlieti viduje susikaupusią agresiją, atsikratyti blogų minčių ar neigiamų emocijų.

Fizinis aktyvumas reikalingas ne tik fizinei formai palaikyti, bet ir savijautai gerinti. Nesvarbu, ar žmogui 16-iolika, ar 55-eri, jis po treniruotės jausis geriau.

„Kiekvienas turi pasirinkti jam priimtiną sporto šaką. Vieni gerai jausis treniruoklių salėje, kiti – lankydami baseiną, aerobiką ar žaisdami krepšinį. Kartais užtenka padaryti mankštą ir visa diena bus produktyvesnė, – tvirtino sporto klubo instruktorė. – Svarbu, kad žmogus susidarytų užsiėmimų planą. Kiekvienas turėtų suplanuoti, kada ir kiek laiko sportuos. Kartais ir 15-20 minučių pakanka, kad žmogus būtų energingas visą dieną.”

Didelis krūvis nėra būtinas

Nenorintiesiems pradėti sudėtingų treniruočių galima kasryt daryti mankštą. Tai neturėtų būti sudėtingi fiziniai pratimai, svarbu išjudinti sustingusius raumenis. Tai gali būti 10 minučių mankšta, per ją rekomenduojama atlikti nesudėtingus tempimo pratimus. Jeigu darbas

nėra toli, vertėtų rinktis dviratį ar tiesiog pasivaikščioti, užuot kilę liftu, žmonės turėtų kopti laiptais.

Po darbo reikėtų apsilankyti sporto klube, baseine, aerobikos ar jogos treniruotėje. Galima važiuoti į gamtą, pasivaikščioti po mišką.

Pradėti rekomenduojama nuo mažo krūvio ir po truputį jį didinti. Ne kiekvienas gali mankštintis sporto salėje ar bėgioti, tokiu atveju pasirinkti derėtų tokią fizinio aktyvumo rūšį, kuri patinka ir kurią lengva priderinti prie kasdienės veiklos.

Jeigu žmogus kurį laiką buvo fiziškai pasyvus, reikėtų grįžti prie aktyvios gyvensenos, nes pradėti mankštintis niekada ne vėlu, tik būtina pasirinkti galimybes atitinkančią fizinio aktyvumo rūšį, o fiziniai pratimai turi teikti malonumą. Jei fizinė veikla neteikia džiaugsmo, bus sunku prisiversti sportuoti.

Pradėti sportuoti lengviau, kai šalia yra palaikančių žmonių. Galima susirasti tą, kuris sportuotų kartu ir padėtų atsipalaiduoti, užmiršti rūpesčius. Kartais padeda ir kritika: pasakius, kad žmogus sustorėjo, tai būna stimulas susirūpinti fiziniu aktyvumu.

Pasak sporto klubo trenerių, kai kurie sporto klubo lankytojai, suskaičiavę, kiek išleidžia cigaretėms ar pyragaičiams, nusprendžia tuos pinigus investuoti į sportą. Būna ir tokių, kurie įsigyja sporto klubo abonementą, ir jiems tai yra motyvacija treniruotis, nes sumokėjai pinigus, negi dabar neisi į užsiėmimus.

Dažnai žmonės sugalvoja sportuoti prieš jiems svarbius įvykius – vestuves, keliones, atostogas, mokyklos baigimą. Pavasarį visada daugiau norinčiųjų patobulinti kūno formas, nes vasarą trokštama gražiai atrodyti. Visai nesvarbu, dėl kokios priežasties asmuo ateina sportuoti, svarbiausia, kad jis nėra pasyvus.

„Įžengęs į sporto salę žmogus turi palikti visas bėdas už durų.

Sportuodamas jis turi atsikratyti blogos nuotaikos, negalvoti apie problemas. Juk sporto salėje atsikratoma ne tik kalorijų, bet ir blogos nuotaikos, o išėjus tampa lengviau gyventi, paprasčiau sprendžiamos visos problemos”, – šypsojosi treneriai.

Sporto instruktorė tikino, kad mankštintis turi visi. Ir visai nesvarbu, kiek žmogui metų. Sportuoti turi net ligoniai, žinoma, jie turėtų pasitarti su gydytoju, kokie pratimai tinka, koks fizinis krūvis jiems rekomenduojamas.

Atėjus į sporto salę svarbu nebijoti viską išsiaiškinti su instruktoriumi, visada reikia klausti, kokį pratimą atlikti. Reikia nesigėdyti ir domėtis, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, nes treniruotė būtų efektyvi.

„Jeigu norima sportuoti namuose, būtina žinoti, kaip tai daryti. Pratimai ir fizinis krūvis pradedančiajam ir pažengusiajam labai skiriasi. Programos gali būti skirtingos, o pirmą kartą sporto klube apsilankiusiam klientui nereikėtų aplinkiniams įrodinėti, kad jis daug sugeba. Būna tokių žmonių, kurie per daug užsibrėžia ir nepripratina organizmo prie krūvio. Taip tik pervargsta raumenys, širdis, tačiau naudos daug nebūna”, – perspėjo specialistai.

Tinkami produktai

Sportuojant svarbu, kad dirbtų įvairios raumenų grupės. Rekomenduojama gerti daugiau skysčių. Galima rinktis deguonies prisotintą vandenį, toks geriau pasisavinamas, jis padeda geriau pasisavinti vitaminus, mineralus, baltymus, kitas maistines medžiagas, tai svarbu papildus vartojantiems sportininkams.

Dvi valandas prieš treniruotę reikėtų išgerti apie 300 mililitrų tokio vandens, tada organizmas bus apsaugotas nuo galimo neigiamo dehidratacijos poveikio. Norintiesiems greičiau paversti susikaupusius riebalus energija rekomenduojamas gėrimas su L-karnitinu, jis veikia ir kaip oksidantas, gerina kepenų funkciją, padeda išvengti persitempimo. Po treniruotės galima suvalgyti baltymų batonėlių, jie naudingi raumenims, padeda atgauti jėgas po krūvio, mažina riebalų susikaupimą.

Sportuojantiesiems visavertė mityba itin svarbi. Jei žmogus daug treniruojasi, laikosi dietos, reikia užpildyti maistinių medžiagų spragą. Dažnai po treniruotės jaučiama, ką norima valgyti, žmogui nesinori riebaus maisto, saldumynų.

Daugiau sportuojantiems rekomenduojama vartoti maisto papildus. Jie parenkami pagal individualius poreikius. Vieniems galima vartoti papildus, padedančius auginti raumenų masę, kitiems – padedančius išsaugoti energiją, deginti riebalus ar tinkamus širdies ligų prevencijai. Svarbu tiksliai perskaityti instrukcijas, kiek laiko galima vartoti preparatą, kokį skysčių kiekį rekomenduojama išgerti, kaip tinkamai paruošti papildus, kad juos būtų galima vartoti.

„Kiekvienas klientas turėtų pasirinkti preparatą, kuris atitiktų jo poreikius. Nežinantiesiems, kokį papildą vartoti, būtina pasikonsultuoti su specialistu. Parduotuvėse sportininkams siūloma daug ir įvairių prekių, tačiau reikia žinoti, ko ir kiek galima vartoti. Kiekvienas renkasi, kas jam priimtiniau. Vieni po treniruotės galbūt suvalgys liesos varškės gabaliuką, kiti gali pasirinkti baltymų miltelių kokteilį. Svarbu, kad tai būtų geriausia fizinei sveikatai palaikyti”, – sakė The Royal Athletic Club treneris.